Как тренировать мышцы ребер
К мышцам на ребрах в основном относятся межреберные мышцы и наружные косые мышцы. Упражнение этих мышц может не только увеличить силу корпуса, но также улучшить осанку и дыхательную функцию. За последние 10 дней в Интернете было много дискуссий о тренировке реберных мышц, особенно среди любителей фитнеса и реабилитологов. В этой статье мы объединим последние актуальные темы, чтобы предоставить вам научные и эффективные методы тренировок.
1. Анатомия реберных мышц.
К мышцам вокруг ребер в основном относятся межреберные мышцы (внутренние и наружные межреберные мышцы) и наружные косые мышцы. Вот функции и расположение этих мышц:
| Название мышцы | местоположение | Функция |
|---|---|---|
| внутренние межреберные мышцы | между ребрами (глубокий) | Помогает выдоху и стабилизирует ребра. |
| наружные межреберные мышцы | Между ребрами (поверхностный слой) | Помощь в вдохе и стабилизация ребер. |
| наружная косая мышца | сторона живота | Вращение туловища, стабильность корпуса. |
2. Популярные в последнее время методы тренировки реберных мышц
Согласно тенденциям фитнеса за последние 10 дней, большое внимание привлекли следующие методы тренировок:
| тренировочные движения | целевые мышцы | Тренировочные очки |
|---|---|---|
| боковая планка | Наружные косые мышцы, межреберные мышцы | Держите тело прямой и не опускайте бедра. |
| Русский поворот | Наружные косые мышцы, межреберные мышцы | Контролируйте скорость вращения и избегайте использования инерции |
| Тренировка глубокого дыхания | межреберные мышцы | Медленно вдыхайте, пока ребра не расширятся, затем медленно выдыхайте. |
| скручивание на спине | наружная косая мышца | Используйте силу брюшного пресса, чтобы выполнить скручивание и не напрягать шею. |
3. Меры предосторожности при обучении
1.избегать перетренированности: Мышцы ребер маленькие, и перетренированность может вызвать напряжение или респираторный дискомфорт. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 15-20 минут каждый раз.
2.Включите дыхательные упражнения.: межреберные мышцы тесно связаны с дыханием, и их можно сочетать с глубоким дыханием во время тренировки для улучшения мышечного контроля.
3.шаг за шагом: новичкам следует начинать с движений с низкой нагрузкой, таких как боковые планки (колени на земле), и постепенно увеличивать сложность.
4. Последние горячие и похожие темы
За последние 10 дней в социальных сетях и на фитнес-форумах часто обсуждались следующие темы:
| тема | индекс тепла | Основное содержание |
|---|---|---|
| Коррекция вальгусной деформации ребер | высокий | Как решить проблему вальгусной деформации ребер с помощью тренировок |
| Дыхание и основная тренировка | От среднего до высокого | Влияние режима дыхания на реберные мышцы |
| Реберные мышцы в реабилитации | в | Роль реберных мышц в послеоперационной реабилитации. |
5. Резюме
Мышцы на ребрах, хотя и не так заметны, как мышцы живота или спины, жизненно важны для стабильности корпуса и дыхательной функции. Эти мышцы можно эффективно укрепить с помощью научных методов тренировки, таких как боковые планки, русские скручивания и упражнения на глубокое дыхание. Последние горячие темы также указывают на то, что коррекция вальгусной деформации ребер и тренировка дыхания являются новыми тенденциями в сфере фитнеса. Рекомендуется практиковаться шаг за шагом, исходя из вашей собственной ситуации, чтобы избежать травм, вызванных перетренированностью.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
